¿Por qué la vitamina D es tan importante para tu salud?

8 ene

La vitamina D es una de las más esenciales para el cuerpo humano. Y también es la más difícil de obtener. La producción industrial de alimentos, la vida en espacios cerrados y el uso de protectores solares en verano están provocando una falta de vitamina D en gran parte de la humanidad.

Y esto es un problema muy serio. Porque la carencia prolongada de vitamina D puede provocar cáncer, enfermedades autoinmunes, hipotiroidismo, problemas óseos, raquitismo, insomnio, depresión y enfermedades psicológicas o psiquiátricas. Veamos cuáles son los síntomas de deficiencia de falta de vitamina D.

Síntomas de bajos niveles de vitamina D

Infecciones frecuentes. Gripe, diarrea.
Fatiga crónica.
Deficiencia de calcio en los huesos: osteoporosis, artritis, osteopenia.
Depresión crónica.
Dolores musculares por inflamación.
El aumento de peso también puede ser un síntoma, porque la falta de vitamina D puede provocar exceso de producción de insulina en el páncreas.

No esperes a tener estos síntomas para ocuparte de tu salud. Para entonces, recuperar tu bienestar requerirá más tiempo y esfuerzo. Si se trata de vitamina D, lo mejor es prevenir mediante buenos hábitos. El primero de ellos es exponerse al sol.

La principal fuente para obtener vitamina D es la luz del sol sobre nuestra piel. Algunos tipos de alimentos pueden aumentar los niveles de vitamina D, pero nunca de la manera que lo hace el sol. No por nada, a la D se la llama la “vitamina del sol”.

Cinco consejos para aprovechar los rayos del sol

1) Tu lugar en el mundo

La luz solar que sirve es la que llega en forma perpendicular a la Tierra. Esto limita bastante las posibilidades de recargar los niveles de vitamina D, en especial en regiones del mundo más alejadas de los trópicos. Como referencia, en la región central de Argentina, Chile y Uruguay (la latitud de sus capitales, por ejemplo) solo sirven los rayos solares entre septiembre y abril. Durante el resto del año, da lo mismo cuánto tiempo estés al sol, tu cuerpo no producirá vitamina D. Si hablamos de España, el período de Sol que sirve es entre abril y octubre, un poco más si estás al Sur del país, y menos si estás al Norte. Te recomiendo buscar qué momento del año es el que te sirve según el lugar donde vives. Hay webs y apps para eso, solo tienes que googlear “calculadora vitamina D latitud”.

2) No uses protector

Es fundamental no ponerse ningún tipo de protector solar. Éstos bloquean totalmente los rayos ultravioletas B (UVB), y sin ellos no hay vitamina D. Al contacto con la superficie de la piel, estos rayos UVB hacen que un tipo de colesterol que tenemos en el plasma sanguíneo (el 7-Dehidrocolesterol) se convierta en vitamina D3. Este proceso ocurre en la epidermis, la primera capa de la piel. Por supuesto que hay que protegerse de las quemaduras solares, pero no del sol. Para eso, se trata de elegir bien el momento y la duración de exposición a los rayos UVB.

Es paradójico que se usen los protectores solares para prevenir el cáncer de piel. Porque la vitamina D, que se obtiene de la luz del sol, es anticancerígena. Al ponernos protector solar, creyendo que nos protegemos del cáncer, en realidad hacemos lo contrario.

3) El color de tu piel

El tiempo de exposición al sol también depende de tu color de piel. Cuanto más blanca es la piel, más facilidad tiene para producir vitamina D con los rayos del sol. Puedes hacer un test online gratuito que te dice cuál es color de piel en la clasificación de Fitzpatrick, y así calcular una correcta exposición al sol .

4) Cuántos minutos al día

Se suele recomendar tomar sol varios días a la semana, entre 10 y 30 minutos durante las 10hs y las 15hs. Esto solo servirá durante el momento del año en que el sol tiene efecto en tu piel, como ya explicamos. Por supuesto, también dependerá del lugar en el que vivas y tu color de piel. Webs y apps te ayudarán a calcularlo.

5) Evita quemaduras

Es clave, entonces, encontrar el balance entre exponerse al sol lo suficiente para producir vitamina D, pero no tanto como para quemarse la piel. Como norma fácil de recordar, recomendamos exponerse al sol la mitad del tiempo que le lleva a nuestra piel ponerse roja.

Los alimentos que tienen vitamina D

Es muy difícil subir los niveles de vitamina D con la alimentación. Algunos autores incluso afirman que sirve solo para mantener durante el invierno los niveles que se adquirieron con el sol en el verano.

Los alimentos que aportan vitamina D son:

Pescados grasos, salmón por ejemplo. Aceite de hígado de bacalao. Por supuesto, el hígado de bacalao también. Sardinas, caballa, arenque.
Grasa de cerdo. Manteca, leche, crema. Hígados de vaca, cerdo, cordero y aves.
Yema de huevo.

Decíamos al comienzo de este post que la producción industrial de alimentos es una de las causas de la epidemia de déficit de vitamina D. La explicación es que la vitamina D que obtenemos de alimentos animales también tiene su origen en el sol que los animales reciben. La industrialización de la producción alimentaria hace que vacas, cerdos y gallinas estén confinados en lugares cerrados, sin ver la luz del sol. Los niveles de vitamina D que se encuentran en sus productos lácteos, huevos, grasa e hígado son muy inferiores a los de los métodos de producción tradicionales, en los que los animales están al aire libre, comiendo pasto fresco.

Los alimentos funcionan en equipo

Cuando se habla de nutrientes y vitaminas en general, pareciera que son elementos sueltos. Por lo tanto, se toma una cierta cantidad de ese elemento y ya está. El cuerpo no funciona así. Los nutrientes, vitaminas y alimentos en general actúan en conjunto, no aisladamente. El calcio, por ejemplo, para ser absorbido en el estómago necesita que el cuerpo tenga niveles adecuados de vitamina D. Por eso, de nada sirve tomar litros y litros de leche cuando tenemos deficiencia de vitamina D. De ahí que la carencia de ésta produzca enfermedades en los huesos.

De la misma manera, para ser procesada en el cuerpo la vitamina D necesita de otras dos vitaminas liposolubles, que son la A y la K. Cuando se sigue una alimentación sana no hace falta preocuparse por eso porque las tres vitaminas vienen juntas. Pero cuando se toman pastillas de vitamina D puede pasar que no se absorban por falta de vitaminas A y K. La deficiencia de magnesio también impide la activación de la vitamina D.

Pastillas de vitamina D

Lo ideal es no tener que tomar suplemento de vitamina D. Que con el sol de la primavera y verano, más la alimentación adecuada en invierno sea suficiente. Pero si tus niveles están por debajo de lo aconsejable y ya no es posible “recargar” con los rayos del sol, tal vez sea momento de utilizar pastillas de vitamina D.

En primer lugar, debes saber cuáles son tus niveles de vitamina D. El test adecuado es el llamado 25(oh)D, porque mide 25 hidroxicolecalciferol, que es la vitamina D3. Hay distintas opiniones acerca de cuáles son los valores adecuados, y el debate sobre el tema es abundante. En este espacio consideramos que entre 40 y 80 ng/ml (nanogramos por mililitros) son valores salubables de Vitamina D3.

En caso de tomar suplementos, debe ser de vitamina D3. Puede tomarse la pastilla que incluye también vitamina K o que solo sea D3. Consulta a un profesional antes de decidir qué suplemento tomar y qué dosis. La dosis diaria recomendable es entre 2000 y los 5000 Ui al día para un adulto, depende del nivel de deficiencia y del color de la piel.

El exceso de vitamina D puede ocasionar problemas de salud graves. Por eso no hay que tomar suplementos sin haber consultado antes a un profesional. Y en caso de tomar pastillas, es muy importante chequear cada tres meses que tus valores de vitamina D no superen lo recomendable.

¿Cuánto se tarda en recuperar la vitamina D?

No hay una respuesta única. Dependerá de cada persona y de sus acciones. Si estás siguiendo un tratamiento, es recomendable hacer el test cada tres meses para chequear cómo evoluciona tu nivel de vitamina D.

¿Para qué sirve la vitamina D?

Volvamos un poco a lo básico. Por su funcionamiento, la vitamina D es en realidad una hormona, ya que actúa en casi todos los órganos y sistemas del organismo, y se trata de varias sustancias complejas interconectadas.

La vitamina D es necesaria para el metabolismo y está involucrada en muchos procesos de la salud de huesos, el sistema inmunológico, el sistema nervioso y la reproducción. Hay receptores de vitamina D que se encuentran en casi todas las células del cuerpo. Además, el cuerpo necesita vitamina D para producir insulina. También ayuda a regular los niveles de calcio y fósforo en el cuerpo.

Se entiende ahora por qué la deficiencia de vitamina D puede provocar cáncer, enfermedades autoinmunes, hipotiroidismo, problemas óseos, raquitismo, insomnio, depresión y enfermedades psicológicas o psiquiátricas.

Lo aquí publicado es lo que se sabe en este momento, en el enfoque de la medicina y nutrición que yo considero correcto. En el caso concreto de este post, se basa en el trabajo de la Fundación Weston A. Price - de la que ya les hablaré más adelante- y en los libros Nourishing Traditions, de Sally Fallon Morell, y Staying alive, de Dr. Jenny Goodman. Este artículo será corregido o actualizado si nuevos descubrimientos lo hacen necesario.

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